ダイエットをやめて自由になる　～摂食障害と束縛からの解放～

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自分の心を自覚する
･心の中で起こっていることより「してはならないこと」に心が向くのは、それを優先すべきだと思ってしまうからです。
･自覚を研ぎ澄ませるのには何の行動も必要ありません。何も変わる必要はないのです。ただ着目してください。
食行動を重要なこととして心の前面に位置づけましょう。
･自分の食べ方については何も変えることなく、ただひとつひとつの行動と食べている感覚に関心を払います。
･ラジオのスイッチを切るようにくだらないおしゃべりを頭の中で切ってしまいます。
現在起こっていることだけをそのまま観察しましょう。
これによってただ漫然とマインドレスに食べることに対する自覚が高まります。
･怒りや不安などに圧倒され、ただそれを自覚していることが困難な状況のときは、
視覚、音、匂い、味、などに順に注目しすることで周辺の環境に対する自分の身体感覚を呼び覚ましてみましょう。頭の中に浮かんだ思考から離れ、自分の感情を把握できたら、感情に名前をつけて分類してみてください。感じるだけです。分析してはいけません。

心に浮かんでいることを観察する
･自覚を呼びさましたら、次は一歩退いて心を観察します。
心にはたくさんの要素が詰まっていますが、私たちはそれらに基づいていつも自分がどんな行動をとっているのか、ゆっくりと観察することは殆どありません。
･頭の中で起こっていることをまさに絵を描くように言葉で説明してみます。
･判断や変更を加えることなく、対象をあるがままにただ見てください。
･自分自身に向かってどのようなことを言おうと、その言葉にとらわれずに自分の経験を確認し、観察することが重要です。
･飢えた心、快適に満たされた心をそれぞれ観察して見ましょう

一瞬一瞬食べる
･一瞬一瞬そのプロセスを受け入れ、今の瞬間に集中します。
まずは食べ物を良く見つめます。どのように口に運びますか。どのように噛みますか。
温度は、味はどうでしょう。これらのことに良く注意しながら食べ物を飲み込んでいくことが「一瞬一瞬食べる」ということです。
そして自分の身体の反応を本当に実感したとき、食べる喜びを理解できるようになります。
･ゆっくり食事をしてみましょう。食べ物を掴み、口に入れるというのは、どんな感覚ですか。

マインドフルな食事--食べ物についてじっくりと考える
･食べるというのはひとつの経験です。
ペースを落とすというのは忙しい社会にとっては馴染みの薄い概念です。
いくつかの事柄を同時にこなしていくほうが効率がいいとみなされます。
これは自分の食事によく注意を向け、賢く食べ物を選択する能力を著しく妨げます。
･どうしても一度にふたつ以上のことをしたい、という強い欲求に駆られるということは、瞬間瞬間にひとつの活動に関心を払うことがとても難しいということをあらわしています。
･食べるという行為とそのプロセスに集中すると、食べるという経験との結びつきが強くなります。脳と胃は満腹になると明らかなメッセージを送ることができるようになります。
･何をするにしろ、自分の行動を完全に経験することに専念してください。食べる際も食事を楽しむプロセスだけに集中するのです。

マインドレスな食事の習慣を変える
･マインドレスに食事をする人の多くは食べ物を安全か安全で無いか、のふたつに分類します。深く考えもせず、本当の喜びを感じないままに食べ物を消費してしまいます。
･マインドレスにお決まりの習慣に乗っ取って食べていれば、その瞬間は罪悪感から開放されますが、問題は長引いてしまいます。
･マインドレスに食べている食品とマインドフルに食べている食品をそれぞれリストにしてみましょう。
行動を変えるための第一のステップは、その行動に対して、自覚的になることです。
･次にマインドレスに食べてしまう食品を試しに食べて、恐怖の克服をしてみましょう
･食べたことのないものに挑戦するなどして食習慣を変えてみましょう

つらさから離れずに感じてみる
･マインドレスな食事を引き起こす原因のひとつは苦しみから逃れたいという願望です。
食習慣を修正するというのは心に大きな負担をかける可能性があります。
･マインドレスな食事をしていれば自分のさまざまな問題のことなど簡単に忘れられるのです。マインドレスな食事は自分とのつながりを絶つのに役立っていたのです
･マインドフルであるというのは「人生から逃げてはいけない」ということです。経験をそのままに受け入れてください。
状況を理解しないままにつらさから逃げ出してはいけません。
辛さから逃げ出す代わりにその痛みをしっかり捕まえてください
進んで受け入れることによってマインドフルになってください。
つらさが何についてのものなかがわかれば、それに耐え抜く解決策を突き止められるでしょう。
･避けようとしている感情、思想、問題はありますか。あるがままに受け入れてください。改めるにはどうしたらよいかと考えてはいけません。何を感じようと、感じるものをただ認め、心をかき乱すものをただじっくり検証してください。

今を生きる
･現在のこの瞬間こそが、今まで生きてきた中で唯一の真に体験できる時間であるということを自覚することが大切です。
･「・・・すべきだったのに」「・・・まで待たなければならない」といった状態の中で生きていくと「まさしく今、ここにいる」という生き方ができなくなってしまいます。
･過去が生かされるのは、それを変えようとするのではなく、そこから学びたいという気持ちを持って臨んだ場合なのです。
･過去を「・・・すべきだった」という言葉で脚色しなおそうとするのではなく、現在を生きることを楽しめるように、自分のつらさに対処し、癒すように取り組んでいくことが大切です。
･自分に対して否定的な意識が上ってきたら、まずはそれに注目してください。しかし反応してはいけません、そのまますぐ傍を通りすぎるのをイメージしてください。

情け深い心をもつ
･自分の問題について優しく情け深い態度を示せないならば、自分を大切に扱うことはできません。
･理解不足から批判に陥ることはよくあります。自己批判は情け深さとは対極のものです。情け深くなることで問題を引き起こしている原因について深く考えることができます。
･問題を抱えているときには批判的になるのをやめ、思いやりをしめしましょう。
･マインドレスに食べてしまったら、「大丈夫よ」と自分に言ってください。
･「私は自分を愛している、何があろうと、何をしようと。」

マインドレスなダイエットをやめる
･ダイエットはいつかもっと素敵な姿になる日を待って、今とのつながりを断ち切ってしまうことなのです。心と身体のつながりも切られます。
･ダイエットは食べることの喜びを取り上げることで、
「心」「身体」「思想」「感情」の四つの調和と取るべき柱の中の、
特に「感情」に大きな打撃を与えてしまいます。
･自分の身体に耳を傾ければ、どれだけ食べたらいいか、そしていつ食べ終わったらいいか、教えてくれます。

落ち込んだ気持ちにマインドフルに対処する
･食事問題というのは、精神的な苦痛を感じているということを外へ知らせる信号であることが多いのです。
ストレスの原因に直接対処するよりも、マインドレスに食べるほうが簡単なのです。
･問題が手に負えないときはカウンセラー、書籍、友人、講座などの助けを借りて問題を認識しましょう。

マインドフルに「そのままにする」
･コントロールできない事柄を「そのままにしておく」というのもひとつの対処法です。
･自分の力ではコントロールできない人々や出来事からは手をひきます。
･変化をそのまま受け入れ、自分でなんとかできる範囲にある事柄の責任を引き受けていくようにします
･心に浮かんでくる願望を自覚しましょう。何にしがみついているかを自覚しましょう。それらを手放すことを自覚しましょう。

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→１　はじめに
→２　心がマインドフルであること
→３　身体がマインドフルであること
→４　感情がマインドフルであること
→５　思想がマインドフルであること
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