ダイエットをやめて自由になる　～摂食障害と束縛からの解放～

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感情的な食べ方にマインドフルに対処する
･感情は天気のように自然にうつりかわりますが　、コントロール不可能というわけではありません。
･感情は訪れて、やがて去っていきます。注意深く見守っていくことが必要なのです。
どんな気分になっても、すぐに反応してはいけません。
何についてそう感じているのか理解しないままに、すぐ行動に出てはいけないのです。
･瞑想を利用し、自分の感情に触れてみましょう。
これらの感情にどう対処していったらいいか、考えてみてください。
･一日に何回、心の中で「この食べ物は私にとって良くない」というのを「私は悪い人間なんだろうか」という疑問へと読み替えてしまっているか、心の声にじっと耳を傾けてください。
食事を摂るたびに自分がどう感じているか、自分で判断してみましょう。
･マインドレスに食べたきっかけは何ですが。その前後の脈絡をよく調べてみることで
その状況へ至るきっかけとなった感情や思想を思い出すことができます。
･強い感情に対して良いか悪いかのどちらかの激しい感情が強くなると、
多くの場合コントロールできなくなってしまいます。
これらの感情をできるだけ早く取り除いてしまいたいと願い、
食べ物をを使って感情もろとも飲み込んでしまうことがあります。
何もかも感じない状況をもとめて拒食に陥ることもあるでしょう

感情にのみ込まれない
･感情を明かにして自覚的になってください
自分に手紙を書き、それを説明してみてください。良く観察してください。
･悲しい気持ちがするときは悲しんでください。その気持ちと戦ってはいけません。
好ましくない感情は耐えられないものでも恐ろしいものでもないということを、自分に教えてください。
･怒りは難しい感情です。怒りの影には欲求不満、精神的苦痛、喪失の恐怖が潜んでいることがあります。
自分の怒りを認め、何がそれを促しているのか、突き止めましょう。
･罪悪感に駆られている人は、それを認めましょう。
自分に罰を与えようとしていることに気づいたら、自分自身に情け深くなってください。

技能の習得：食べる前に深呼吸をする
･食べることがストレスの多いことと感じられる人は、テーブルについたらまず心の準備をしましょう。
身体的な感覚に関心を集中し、リラックスしてください。
身体がくつろげるようにします。深呼吸をして、呼吸に集中してください。
リラックスしていくのを感じましょう。こうしてマインドフルに食べる準備をしてください。
（※管理人注：本文中にはもう少し詳しいリラックス法が記載されています。このような技能の習得について詳しく読みたい人はぜひ本を手に入れてください。）

マインドフルな食べ方と人間関係
･自分にとって重要な人たちとの関係の特徴は、しばしば食べ物と自分との関係にとてもよく似ていることがあります。
･今の食べ物との関係を言葉で表現してみましょう。
そして本当はどのような関係にしたいのか考えてみましょう。
平等で公平なコミュニケーションができる関係、そして身体と心の矛盾する欲求をも常にうまくこなしていける、そんな友人関係、もしくはパートナーシップをめざしましょう。
･食事に問題がある人は、しばしば他人を喜ばせようとします。
どうしたらほかの人を幸せにできるだろうか、ということについて、あれこれ考えます。
自分の幸せを犠牲にしてでも人を喜ばせようとします。
しかし人を喜ばせようとすると、マインドフルであるのが難しくなってきます。
人がどうように反応するかといつも先へ先へと予測し、案じていなくてはならないからです。
これは今、ここで充分に生きていこうとすることとは対照的です。

「心」対「空腹欲求」
･マインドフルになるにつれて、自分の心が何を熱望しているのか気づきはじめるでしょう。
例えば、人との交際、愛情、権力、そしてコントロールなどです。
食べ物とは違って、これらの願望はそんなに簡単に満たすことができません。
時々、人は自分の心の願望を誤解することがあります。
自分の心をもっと大切にしなければならないときに、誤って自分の身体に食べ物を与えてしまうのです。
･変化し続ける感情や願望の足取りを辿ってみましょう。
ポケットサイズの日記帳を携帯してください。
一日の中で考えがまとまらなくなったとき、精神的にどのようなことが起こっているのか、
記録してください。
･感情のほかに空想も記録し、検証してみましょう。
空想は何を渇望しているのか教えてくれることがあります。
誰かとの特別な関係を想像しているとしたら、おそらく愛情や関心を求めているのでしょう。
仕事の昇進を夢見ている人は、権力、コントロール、知的な刺激に憧れているかもしれません。
自分の心の渇望を満たすために何ができるか、考えてみましょう。

自分の遺伝的な体型を認める
･「セットポイント理論」によれば体重幅は遺伝的にあらかじめ定められていると仮定されます。
身体はその範囲内に体重を保つために新陳代謝と貯蔵能力を自動的に調整するのです。
セットポイント理論では全体的な体型を変えるためにできることは殆どありません。

マインドレスな食事に陥りがちな環境を変える
･マインドレスな食事は同じ場所で何度も何度も繰り返し起こる可能性があります。
ある特定の場所でマインドレスな食べ方をしてしまう、という場合、脳はおそらく無意識にそれを記憶し、習慣化して行動しているのでしょう。
テレビ、コンピューター、車の運転をしながら、電話をしながらの食事はやめてください。
･あなたが最もマインドレスに食べてしまいがちな場所はどこか確認してみましょう。
･マインドフルな状態になれるような静かで安らかな環境を作ってください。
･危険な領域には「マインドフルに食べましょう」とメモを張って注意を促しましょう。

食事以外の活動にマインドフルになる
･食べていれば、もしくは絶えず食べることについて考えていれば、ある程度の時間はつぶれます。
ちゃんと目的をもって時間をすごしているような気分になります。
そうすると退屈やむなしさから食べてしまうことがあります。
･食べ物と同じくらいあなたを満たしてくれること、あなたの魂にも栄養を与えてくれることをマインドフルに考えてみましょう
･本を読む、趣味、スポーツ、電話、昼寝、日記、思いやりのある友人とすごす、など
元気を補給してくれるような活動をリストアップしてみましょう

マインドレスに不完全になる
･それが何であろうと、きわめて高いレベルで生きていれば、他人から賞賛され、羨ましがられます。
これは「全て問題なし」という幻想を生み出すことがあります。
しかし自分の身体に対して非現実的なほどハイレベルな目標を掲げて生きようとすると、
人生を惨めに過ごす結果になりかねません。
ほかに何を成し遂げようと、自分は失敗者だと確信してしまうのです。
･自分の見かけの姿に対する強迫的な心配のもとには何があるのか、目を向けてみましょう。
そうすればあなたが本当に恐れているのは何か、分かるかもしれません。
･自分自身が気持ちよくなるために他の人の賞賛を当てにしている人は、完璧主義の代償について考えてみましょう。
ストレスは精神的幸福をどれほど消耗し、悲嘆にくれさせていますか。
･自分が目標としていることとはどのようなことか、リストアップしてみましょう。
それらはどれほど現実的か評価してみてください。

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→１　はじめに
→２　心がマインドフルであること
→３　身体がマインドフルであること
→４　感情がマインドフルであること
→５　思想がマインドフルであること
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